適応的思考(1)

認知療法の思考記録表が最終段階に入ってきました。これまで考えてきた根拠と反証をまとめて、広がった視野から新しい考えを思い浮かべましょう。

バランスの取れた考え方をしよう

ここで質問です。根拠と反証を繰り返すうちに、自動思考(あなたが最初に感じたこと)と異なる考え方をし始めていませんか?

この新しい考えが「適応的思考」です。適応的思考のポイントは、バランスの取れた考え方です。

テストで100点を取ったのにうれしくないMさんは、考え方が次のように変化しました。


状況
5月21日の夕方、お母さんにテストで100点を取ったことを話した。
気分
恐い90% 緊張50%
自動思考
次のテストも100点を取らないと怒られる。80%
怒られるのは恐い。60%
根拠
85点を取ったことがある理科のテストで、52点を取ったら叱られた。
反証
叱られたのは点数が30点近く下がった時だけ。他の科目で10点下がったときは叱られなかった。
普段の母親は優しい。恐いと感じたことはない。
テストの点数が悪くて落ち込んだ時、母親に励まされたことがある。
適応的思考
次のテストが100点以下の結果でも、必ず怒られるとは限らない。
     

他にも様々な適応的思考の仕方があると思います。友人に「こういうことがあったんだけど…」と相談して意見を求める、「あの時はどんなことを考えてたの?」と相手に尋ねるなど。

相手に確認できないなら、自問自答で答えを導きましょう。

あなたと同じ悩みを抱える友人が、悲しい顔であなたに助言を求めてきました。あなたはどんなアドバイスをするでしょうか?

答えには「こうなったらいいな」のような希望的観測や、「きっとだめなんだ」といった悲観的な視点が入らないよう気をつけてください。理由は次のページで詳しく説明します。

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