今の気分

適応的思考を経て、気分がどのように変化したのかを書き出すのが思考記録表の仕上げです。

新しい考え方で気分がどのように変化したのかを評価し、最後に現在の強さ(%)を書き込みます。

状況
5月21日の夕方、お母さんにテストで100点を取ったことを話した。
気分
恐い90% 緊張50%
自動思考
次のテストも100点を取らないと怒られる。80%
怒られるのは恐い。60%
根拠
85点を取ったことがある理科のテストで、52点を取ったら叱られた。
反証
叱られたのは点数が30点近く下がった時だけ。他の科目で10点下がったときは叱られなかった。
普段の母親は優しい。恐いと感じたことはない。
テストの点数が悪くて落ち込んだ時、母親に励まされたことがある。
適応的思考
次のテストが100点以下の結果でも、必ず怒られるとは限らない。
今の気分
恐い20% 緊張30%
     

「今の気分」の数字と気分のレベルは、良い方向に変化したでしょうか?変化がない、あるいは悪くなった場合は、思考記録表を見直してみましょう。

思考記録表の見直しポイント

思考記録表につけた問題は「いつ、どこで、誰が、何をしたのか」が特定されてますか?

思考記録表では「状況」で特定した日の出来事について考えます。それ以外の日に起きた問題は、改めて別の機会に考えます。

思考記録表をつける対象にした問題は、本心から「変わりたい」と思った行動や考えですか?

認知療法を行う動機です。「周囲の人に注意された行動を直したい。でも本心は今の自分でいいと思っている」というような場合は、他の方法をあたる方が賢明です。

適応的思考を考える前に、自動思考と矛盾する事実をすべて列挙しましたか?

自動思考を肯定する「根拠」ばかり数が多いと、新しい考えがうまくまとまりません。否定する「反証」もある程度の数を集めましょう。

適応的思考は、あなたが信じられる結論ですか?

「反証」が見つかっても、疑問を抱いたままでは適応的思考を受け入れることはできません。改めて根拠と反証を見直してみましょう。

以上、非常に簡単な紹介でしたが、認知療法における思考記録表の作り方は終わります。

別の考えや全体的な新しい考えを取り入れることは自分の置かれた状況や人生について、今までよりずっと楽に受け止められるようになるでしょう。

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