「認知療法の実践」の記事

状態

いつ、どこで、誰が、何を?を意識して自分に問いかけながら記録します。状況をより明確に記入することが大事です。

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気分

認知療法では憂鬱、悲しい、心配、神経質、不安、困惑、誇り、うんざり、楽しい、パニックなど気分を掘り下げて記録します。心の様子を言葉で表すことで気分をコントロールしましょう。

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自動思考(1)

頭の中で無意識に浮かんでくる考え、自動思考を言葉にしましょう。行動を起こしたときに、伴って浮かんでくる感情を言葉にすることでプレッシャーや恐怖が明らかになります。

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自動思考(2)

自動思考に気付くためには、気持ちの揺れ動きや、行動を移したときに頭に浮かんだイメージに注目します。何度も自問自答を繰り返し、どんなイメージかを意識するようにしましょう。

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自動思考(3)

2つ、3つと思い浮かぶ自動思考の強さを0~100%で評価し整理しまとめましょう。一番強烈な思考はその感情がなぜ起きたのか、理由や原因を理解する手助けになります。

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根拠(1)

自動思考を正しいと裏付ける根拠を洗いだしましょう。自分の主観や解釈など頭の中で考えたことはシャットアウトして、現実に起きた事実、出来事のみを書き出しましょう。

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根拠(2)

根拠が上手く探しだせないときはどうすればいい?悩み相談を受けたと仮定して、事実関係を整理してみましょう。客観的になることで自動思考が間違っているかどうかが判断できます。

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反証(1)

認知療法の反証とは。思い浮かんだことを紙に書き出しながら、最初に浮かんできた自動思考を打ち消す事実を集めます。自問を繰り返し、反証をすることで、不安が治まります。

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適応的思考(1)

認知療法の最終段階、適応的思考とは。根拠と反証をふまえて事実を考え直せば、無理なポジティブシンキングとは違う、事実に即したバランスの取れた考え方になれます。

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適応的思考(2)

認知療法では適応的思考が見に就けば不安や怒りなどのマイナスの感情は軽くなります。物事をいろいろな角度から見つめ直しバランスのとれた感情を抱けるようになりましょう。

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今の気分

思考記録表の仕上げは適応的思考を経て、気分がどのように変化したのかを書き出すこと。正しい方法で認知療法を行い、自分の置かれた状況や人生を楽に受け止めましょう。

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