いつでもできるリラックス法

認知療法で不安の理解を深めても具体的にどうしてよいのかわからないという人にお勧めなのが、いつでもリラックスすることのできる方法を生活の中に取り入れることです。

このページでは、方法を覚えればいつでもどこでもできる簡単なリラックス方法を紹介します。

漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法は、身体の主要な筋肉群を交互に緊張させたり弛緩させたりする方法です。頭から足へ、または足から頭へと順番に行います。

額から目の周り、あご、首、肩、背中、上腕、下腕、手、胸、下腹、腰、大腿、おしり、すね、足先の筋肉を 5秒間緊張させ、次に10~15秒間弛緩させるということを繰り返します。

筋肉が緊張しやすい部分は個人差があるので、重点を置く部分は自分で調節しましょう。

慣れるまで難しく感じますが、何回か繰り返していくうちに上手になっていきます。身体的、精神的に深いリラクゼーションに到達できる方法なのでぜひ試してみてください。

呼吸法

これは呼吸をコントロールすることです。不安や緊張を抱えると呼吸が浅く不規則になることから呼吸をコントロールしてリラックスする方法が考え出されました。

呼吸が浅くなると、体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れて不安の身体症状が現われてくることがあります。そんな時は次のような呼吸をしてみましょう。

まず、片手を胸にもう一方の手を腹にあてて腹が動くように息を吸います。ゆっくりと4つ数えるまで息を吸い、また4つ数える間に吐き出します。

この作業を4分間続けてやってみましょう。息は口か鼻、どちらでも構いません。ゆっくりと大きく呼吸することが大事です。

イメージ法

これは静かな情景を視覚的にイメージして気持ちを楽にする方法です。その情景は安心出来るお気に入りの場所でも、空想の場面でも構いません。

どんな情景であれ、イメージが自分をどんな気持ちにさせるかが大切になってきます。

におい、音、手触りなどの感覚も加えるとイメージが強くなります。例えば、木立に囲まれた山道を歩いているところを想像してみてください。

小鳥のさえずり、緑のにおい、小川のせせらぎを意識すると五感のすべてが安らぎにつながることが分かります。

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