自動思考(3)

思い浮かんだ自動思考を整理してまとめたら、強さを0~100%で評価します。数字で評価することで、どの思考が一番強烈で心を強く揺さぶるのか見えてきます。

状況
5月21日の夕方、お母さんにテストで100点を取ったことを話した。
気分
恐い90% 緊張50%
自動思考
次のテストも100点を取らないと怒られる。80%
怒られるのは恐い。60%
     

一番強烈な思考は、「気分」の項目に書き込んだ感情がなぜ起きたのか、その理由や原因を理解する手助けになります。

自動思考をいくつか書き起こすその中で一番強烈な思考を選ぶことに慣れると、考え方の癖を把握できるようになってきます。

すると次に同じような事が起きても、心の準備が半分できているので、落ち込む回数が徐々に減っていくことでしょう。

感情の整理は気持ちを変える

「気分」を記録した時にもパーセンテージで評価したのを覚えてますか?気分のパーセンテージは、思考記録表を書くうちに変化することがあります。

例えば最初は「怒り100%」だったけど、自動思考を振り返ったら70%に下がった。

これは時間が経つことで気持が落ち着き、感情に変化が起きた結果です。

時間が経つと感情に変化が起こる

感情は永続的に続くものではありません。心理学では一瞬ごとに出てきては消えると考えられています。

想像してください。友人と大げんかして「もう絶交だ!」と宣言しても、相手に謝られたら気持ちが変化するのではないでしょうか。

冷静に過去の出来事を分析する行為は、別の視点を発見したり、マイナス感情に陥る行動・思考パターンに気づくきっかけになります。

そういう意味で、認知療法は日常生活でも役立ちます。感情の整理をするつもりで、思考記録表に取り組んではいかがでしょうか。

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